15 de agosto de 2025, 23:22 PM
Uno de cada tres adultos dice sufrir insomnio, y cerca de la mitad de ellos se quejan de que eso interfiere en su funcionamiento normal durante el día.
Y en verano, es peor. Las olas de calor afectan la calidad del sueño, según estudios que muestran que incluso las olas de calor de uno o dos días de duración pueden reducir el período de sueño en más de una hora cada noche.
El calor reduce la calidad del sueño porque interfiere con el proceso natural de enfriamiento del cuerpo, crucial para iniciar y mantener el sueño.
Por eso, mantener el dormitorio fresco durante el día, oscuro y con ventiladores o aire acondicionado, puede hacer maravillas. Eso, y un entorno tranquilo y oscuro. Aquí, varios consejos para dormir bien, no solo en las noches calurosas.
Ejercicio durante el día
Hay sólida evidencia científica de que el ejercicio mejora la calidad y la duración del sueño. En promedio, los adultos que se ejercitan durante al menos 30 minutos por día duermen una media de 15 minutos más que los que no lo hacen.
No sorprende que nos cansemos por hacer ejercicio, pero ¿cómo ayuda exactamente a dormir mejor? Mejora la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño, y eso ayuda a no tener dificultades en dormir.
El ejercicio también reduce el estrés, un factor que dificulta el quedarse dormido y mantener el sueño.
Por ello, hacer deporte es una de las varias recomendaciones naturales para personas con dificultades para dormir. Hay estudios que revelan que el ejercicio aeróbico moderado mejora el sueño en pacientes con insomnio.
Evite el café por la tarde y la noche
Después de consumir cafeína, el organismo aún conserva la mitad entre 6 y 8 horas. Por eso, tomar café por la tarde o por la noche puede reducir la duración del sueño en unos 45 minutos, según un metaanálisis.
Para evitar reducciones en el tiempo total de sueño, los investigadores de dicho análisis recomendaron consumir café como máximo 8,8 horas antes de acostarse.
Reducir uso de pantallas antes de ir a la cama: mejor es leer
Otros culpables de los problemas del sueño son los dispositivos electrónicos, es decir, usarlos antes de ir dormir. Un estudio reveló que una hora de uso de pantallas en la cama aumenta el riesgo de sufrir insomnio en un 59 por ciento, y disminuye la duración del sueño en un promedio de 24 minutos por noche.
El estudio es parte de una serie de análisis que confirman que el uso del teléfono móvil o la computadora portátil antes de ir a dormir afecta de forma negativa los hábitos de sueño.
Existe la creencia de que la luz azul emitida por las pantallas engaña al cuerpo haciéndole creer que es hora de despertar. Pero esto no es del todo cierto. Las gafas o las aplicaciones que bloquean la luz azul en el teléfono o la computadora portátil no necesariamente mejoran el sueño; lo más efectivo es bajar el brillo, y todavía mejor es apagar los dispositivos. Y no dormir con el móvil ni con computadoras encendidos cerca de la cama.
Aún más beneficioso para el sueño es reducir el tiempo que uno pasa frente a la pantalla antes de acostarse. En su lugar, leer un libro ayuda a conciliar el sueño. Los estudios demuestran que leer en la cama incluso mejora la calidad del sueño.
La respiración es clave
Repirar de manera consciente puede ayudar al organismo en diferentes situaciones. Algunos expertos recomiendan como efectivo el método de respiración “4-7-8”, basado en una antigua técnica yogui y desarrollado por el doctor estadounidense Andrew Weil.
Este método requiere colocar la lengua contra el borde del paladar superior, donde termina la dentadura, y exhalar por completo. Luego, se inhala a través de las fosas nasales contando hasta cuatro. Se contiene la respiración contando hasta siete, y luego se exhala lentamente por la boca contando hasta ocho.
Quienes aseguran que este es un buen método, afirman que respirar de ese modo puede calmar a una persona en tan solo unos pocos ciclos, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, en especial en casos de ansiedad o estrés.
Pero, ¿realmente funciona? Un pequeño número de estudios de baja calidad sugiere efectos positivos, como una mejor regulación de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y una reducción de la ansiedad.
Sin embargo, hay poca investigación científica que respalde esto o verifique sus beneficios a largo plazo. En particular, las afirmaciones de que la técnica es un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”, como sugiere Weil, no están verificadas.
No obstante, existe abundante evidencia anecdótica de que el método de respiración 4-7-8, y la respiración consciente y profunda, ayuda a las personas a conciliar el sueño. Y probablemente no sea perjudicial, salvo un ligero mareo, por lo que podría valer la pena intentarlo.
